Dormire bene è una questione di salute

13 marzo Giornata Mondiale del Sonno

Ogni anno, il venerdì precedente l'equinozio di primavera, il mondo si ferma a riflettere su qualcosa che facciamo ogni notte, ma che troppo spesso diamo per scontato: dormire bene. La Giornata Mondiale del Sonno, promossa dalla World Sleep Society, è un'occasione per sensibilizzare l'opinione pubblica sull'mportanza del riposo e sulle conseguenze — spesso sottovalutate — dei disturbi del sonno.

I numeri parlano chiaro: si stima che oltre 850 milioni di adulti nel mondo soffrano di insonnia. Parliamo del 10% della popolazione globale che supera il 16% (Cheng et al., 2025). In Italia studi epidemiologici indicano che almeno 1 persona su 5 dichiara di fare fatica ad addormentarsi, di soffrire spesso di risvegli notturni o di riposare male. Un'epidemia silenziosa, spesso ignorata o banalizzata.

Questa giornata ci ricorda che il sonno non è un lusso: è una necessità biologica fondamentale, al pari di una corretta alimentazione e dell'attività fisica.

Dormire bene: perché è così importante per il nostro organismo

Durante il sonno, il cervello e il corpo non si «spengono»: entrano in una fase di intensa attività rigenerativa. Il ciclo del sonno si articola in due fasi:

• Sonno NREM (Non-REM): comprende 3 fasi progressive di profondità crescente. Nelle fasi più profonde avviene il consolidamento della memoria procedurale, il rilascio dell'ormone della crescita (GH), la riparazione tissutale e il rafforzamento del sistema immunitario.
• Sonno REM (Rapid Eye Movement): è la fase del sogno. Fondamentale per la memoria emotiva e dichiarativa, la creatività, la regolazione dell'umore.

Un adulto sano dovrebbe percorrere 4-6 cicli completi di circa 90 minuti per notte. L'interruzione cronica di questi cicli ha conseguenze documentate su tutti i principali sistemi dell'organismo:

• Sistema immunitario: riduzione dell'attività delle cellule NK (natural killer) e della produzione di citochine
• Metabolismo: aumento della grelina (ormone della fame) e riduzione della leptina, con rischio aumentato di obesità e diabete di tipo 2
• Sistema cardiovascolare: ipertensione, aritmie e rischio incrementato di eventi coronarici
• Neuropsichiatria: deficit cognitivi, irritabilità, depressione, ansia e aumento del rischio di demenza
• Sistema endocrino: alterazioni della secrezione di cortisolo, insulina e ormoni sessuali.

I problemi legati alla qualità del sonno: un'epidemia silenziosa

I problemi legati alla qualità del sonno sono eterogenei e comprendono condizioni molto diverse tra loro. Conoscerle è il primo passo per affrontarle in modo mirato.

Le principali tipologie

• Insonnia (primaria e comorbile): difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o risveglio mattutino precoce. È il problema legato al sonno più diffuso.
• Apnee ostruttive del sonno (OSA): interruzioni respiratorie ripetute durante la notte, spesso associate a russamento e sonnolenza diurna.
• Sindrome da ritardo di fase del sonno (DSPS): sfasamento del ritmo circadiano che porta ad addormentarsi molto tardi (es. 3-4 di notte).
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): impulso irrefrenabile a muovere le gambe, spesso con sensazioni spiacevoli.
• Ipersonnia: eccessiva sonnolenza diurna nonostante un sonno notturno apparentemente sufficiente.

I fattori di rischio moderni che disturbano il sonno

Tra i fattori che maggiormente contribuiscono alle difficoltà del sonno nella società contemporanea spiccano: lo stress cronico, l'esposizione alla luce blu degli schermi (che sopprime la produzione di melatonina), gli orari irregolari, il lavoro a turni, l'assunzione di caffeina e alcol nelle ore serali e la sedentarietà.

Un capitolo a parte merita l'età: la prevalenza delle difficoltà del sonno aumenta significativamente dopo i 55 anni. Questo perchè la produzione endogena di melatonina subisce un calo clinicamente rilevante dopo i 55 anni, rendendo questa fascia d'età particolarmente responsiva all'integrazione.

La melatonina: l'ormone protagonista del ritmo circadiano

La melatonina (N-acetil-5-metossitriptamina) è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola ghiandola del cervello. La sua produzione segue un ritmo preciso: aumenta con il calare della luce, raggiunge il picco nelle prime ore di notte (generalmente tra le 2 e le 4 del mattino) e diminuisce progressivamente con l'avvicinarsi dell'alba.

Il ruolo nel sistema circadiano

La melatonina non è un sedativo: è un segnale cronobiologico. Il suo compito principale è comunicare all'organismo che è notte e avviare la cascata di processi fisiologici associati al riposo. Agisce principalmente attraverso i recettori MT1 e MT2 presenti nel nucleo soprachiasmatico (NSC), l’orologio biologico del cervello.

Quando questo segnale viene disturbato — dalla luce artificiale serale, da jet lag, da ritmi irregolari o dall'invecchiamento — si crea quello che i cronobiologi chiamano desincronizzazione circadiana, con conseguenti difficoltà nella qualità del sonno.

La melatonina esogena: cosa dice la ricerca

La letteratura scientifica sulla melatonina come integratore è oggi molto solida. Ecco i principali risultati:

• Una meta-analisi su 19 RCT (1.683 soggetti) ha dimostrato che la melatonina esogena riduce significativamente la latenza del sonno (cioè riduce il tempo necessario ad addormentarsi) e aumenta la durata totale del sonno (Ferracioli-Oda et al., 2013 — PLOS ONE)
• Una revisione sistematica su 23 RCT ha confermato miglioramenti significativi del PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index, l’indice di qualità del sonno) in pazienti con insonnia primaria, disturbi metabolici e patologie respiratorie (Xie et al., 2017 — J Pineal Res)
• La prima meta-analisi dose-risposta ha identificato il range ottimale di efficacia tra 0,5 e 5 mg, con timing ideale di assunzione 1-2 ore prima di coricarsi, per consentire al segnale cronobiologico di precedere adeguatamente l'inizio del sonno.” (In base alla recente meta-analisi Cruz-Sanabria et al., 2024) (Cruz-Sanabria et al., 2024 — J Pineal Research)
• L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha riconosciuto il claim salutistico: «La melatonina contribuisce ad attenuare i jet lag» e «contribuisce ad abbreviare il tempo necessario per addormentarsi»

Quindi per chi è particolarmente indicata l’assunzione di melatonina?

• Persone con difficoltà ad addormentarsi (lunga latenza del sonno)
• Chi soffre di jet lag o lavora su turni
• Persone di età superiore ai 55 anni, per compensare il fisiologico calo della produzione endogena
• Chi è esposto a molta luce artificiale/schermi la sera
• Persone con Sindrome da Ritardo di Fase del Sonno (DSPS)

Quando prendere la melatonina? E quanta?

La letteratura internazionale ha studiato dosaggi fino a 5 mg. In Italia il Ministero della Salute fissa a 1 mg la dose massima giornaliera per gli integratori alimentari — dosaggio sufficiente per l'uso cronobiologico quotidiano. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, dosi elevate non sono necessariamente più efficaci.

La melatonina è un integratore molto sicuro: non crea dipendenza, non interferisce con le fasi naturali del sonno e gli effetti collaterali sono rari e lievi (sonnolenza residua mattutina, ma solo in caso di assunzione tardiva). È comunque consigliabile consultare un medico in caso di gravidanza, allattamento, terapie anticoagulanti o immunosoppressive.

Dormire bene: le basi da cui partire

Gli integratori naturali sono strumenti preziosi, ma funzionano al meglio quando si inseriscono in un contesto di corrette abitudini del sonno. Ecco la abitudini fondamentali

• Mantenere orari regolari di sonno e veglia, anche nel weekend 
• Esporre il corpo alla luce naturale nelle prime ore della mattina per «agganciare» il ritmo circadiano
• Ridurre l'esposizione alla luce blu degli schermi nelle 2 ore prima di dormire, oppure utilizzare filtri luce warm
• Mantenere la camera da letto fresca (idealmente 18-20°C), silenziosa e completamente buia
• Evitare caffeina dopo le 14:00 e alcol nelle 3 ore prima di dormire
• Non mangiare pasti abbondanti nelle 2-3 ore precedenti il sonno
• Praticare una routine pre-sonno rilassante: lettura, stretching leggero, meditazione o respirazione profonda.

Queste buone abitudini non sonio un’alternativa agli integratori che aiutano il sonno. Sono il terreno fertile sui cui questi ultimi possono esprimere il massimo della loro efficacia.

Gli integratori naturali ScegliNatura che ti aiutano a dormire

In occasione della Giornata Mondiale del Sonno ti presentiamo integratori formulati specificamente per migliorare la qualità del riposo notturno. Ogni prodotto è stato progettato per rispondere a esigenze diverse, in modo che ciascuno possa trovare la soluzione più adatta alle proprie necessità.

LIEVESON — Il classico fitocomplesso per chi fatica ad addormentarsi

LIEVESON in capsule è la formulazione 100% plant-based senza melatonina, pensata per chi preferisce un approccio esclusivamente fitoterapico. Il suo punto di forza è la sinergia di ben 5 estratti vegetali titolati: Passiflora, Valeriana, Biancospino, Escolzia e Melissa.

Dal punto di vista farmacognostico, la combinazione è studiata per agire su tre bersagli distinti: Passiflora e Valeriana modulano il sistema GABAergico riducendo l'iperattivazione neuronale serale — un meccanismo documentato da revisioni sistematiche (Shinjyo et al., 2020). Il Biancospino (titolato in vitexina, lo stesso flavonoide della passiflora) contribuisce alla riduzione dell'ansia cardiaca da insonnia. L'Escolzia, ricca di alcaloidi isochinolici tra cui la protopina, ha un'azione sedativa blanda; la Melissa in polvere micronizzata apporta rosmarinico e flavoni ad azione GABAergica complementare.

Indicato per chi fatica ad addormentarsi, si sveglia spesso di notte o si sveglia stanco. Adatto a vegani e vegetariani, privo di lattosio e glutine. 2 capsule la sera, 30 minuti prima di coricarsi. 

LIEVESON GOCCE — Stessa formula, azione più rapida e dosaggio modulabile

LIEVESON GOCCE condivide la medesima formula botanica delle capsule (Passiflora, Valeriana, Biancospino, Escolzia, Melissa), ma in forma liquida. La formulazione in gocce offre due vantaggi pratici documentati dalla farmacologia clinica: biodisponibilità più rapida (assorbimento sublinguale e gastrico immediato) e dosaggio flessibile, modulabile in base alla risposta individuale.

Questa forma è particolarmente indicata per chi ha difficoltà a deglutire le capsule. Oppure per chi ha un'insonnia a insorgenza variabile e desidera calibrare la dose sera per sera. La formulazione liquida favorisce inoltre una dispersione più omogenea dei principi attivi. 20-30 gocce in poca acqua, 30 minuti prima di dormire. 

MELATONINA 120 — La melatonina pura per regolare il ritmo circadiano

MELATONINA 120 è il prodotto di riferimento per chi ha bisogno di ristabilire il ritmo sonno-veglia. 120 compresse di melatonina pura (1 mg per compressa), con una formula essenziale priva di eccipienti superflui. Con 120 dosi per confezione, rappresenta anche la soluzione più economica per un uso continuativo.

1 mg di melatonina assunto 1-2 ore prima di dormire produce una riduzione significativa della latenza del sonno (cioè la fatica ad addormentarsi) ed è il dosaggio fisiologico più efficace per l'uso cronobiologico quotidiano. (In etichetta: “Si consiglia l’assunzione di una compressa la sera, possibilmente sempre alla stessa ora, poco prima di coricarsi.”).

La melatonina è la scelta ideale per: jet lag, lavoro a turni, ritmo circadiano sfasato, persone over 55. 1 compressa la sera prima di dormire. 

Quale integratore fa per te? Guida rapida alla scelta

Il sonno è uno dei pilastri più importanti della salute umana — eppure è spesso il primo a essere sacrificato. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno è il momento giusto per fare un bilancio onesto delle proprie abitudini e, se necessario, cercare supporto.

Scegliere un integratore di qualità, abbinarlo a una corretta igiene del sonno e, quando necessario, affidarsi a professionisti della salute: questo è l'approccio più sensato per ritrovare il piacere di dormire bene.

LIEVESON

30 capsule Favorisce il riposo notturno

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Bibliografia

Cheng, P., Kalmbach, D. A., Drake, C. L., & Patel, S. (2025). Estimation of the global prevalence and burden of insomnia. Sleep Medicine Reviews. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.101950

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