Melatonina: proprietà, benefici e come assimilarla

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto quasi esclusivamente da una ghiandola endocrina situata nell'encefalo, la ghiandola pineale, o epifisi.

René Descartes (Cartesio), uno scienziato e filosofo del XVII secolo, descrisse la ghiandola pineale come "il principale luogo dell'anima e il luogo in cui si formano tutti i nostri pensieri".

La melatonina è una sostanza fondamentale nel regolare il ciclo sonno-veglia, sebbene sia in grado di influenzare anche tutta una serie di altri processi fisiologici di vitale importanza per l'organismo umano. A livello biochimico viene prodotta a partire dalla serotonina, un neurotrasmettitore derivato a sua volta dall'amminoacido triptofano. All'interno della ghiandola pineale, la serotonina viene acetilata e poi metilata per produrre melatonina, grazie anche a numerosi cofattori coinvolti nel processo quali le Vitamine B6, B9 e B12, lo Zinco e il Magnesio.

Proprietà della Melatonina: l'ormone che regola i ritmi circadiani

La melatonina è prodotta non solo nella ghiandola pineale, ma anche nel tratto gastro-intestinale, fegato, reni, cuore, timo, placenta (e altri organi) dove svolge svariate funzioni che vedremo in seguito. A livello pineale, la sintesi e la secrezione di melatonina sono notevolmente influenzate dal ciclo di luce e buio, con livelli sierici bassi durante il giorno che aumentano progressivamente fino al picco massimo durante il buio, seguendo un ritmo circadiano.

Oltre a regolare il ciclo giorno-notte, la melatonina ha proprietà antiossidanti e citoprotettive, attiva il sistema immunitario, ha un ruolo nella regolazione della funzione riproduttiva, esercita effetti cardioprotettivi e di regolazione della pressione arteriosa, protegge la pelle dai raggi UV e ne regola la pigmentazione.

Quali sono i benefici della Melatonina per l'organismo umano?

Regola il ciclo sonno-veglia

Uno degli effetti principali della melatonina è la sua capacità di regolare il ciclo sonno-veglia. Quando i livelli di melatonina si riducono si possono incontrare difficoltà ad addormentarsi e può diminuire la qualità complessiva del sonno.

Questo può accadere specialmente agli anziani, la cui produzione endogena diminuisce fisiologicamente con l’età; ai lavoratori turnisti che svolgono lavori con orari irregolari o notturni; a chi viaggia spesso in paesi con fuso orario differente e rischia di soffrire del cosiddetto jet lag. In questo caso, è stato più volte dimostrato che l’assunzione di melatonina in prossimità dell’orario previsto per andare a dormire può alleviare i sintomi; ha il massimo effetto benefico quando si prevede che il jet lag sarà peggiore (ad esempio attraversando molti fusi orari).

Proprietà antiossidanti

Diversi studi hanno riportato come la melatonina possa contribuire a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule e i mitocondri dagli effetti dei radicali liberi, grazie alle sue proprietà antiossidanti: rallenta il processo di invecchiamento, protegge le cellule cardiache, partecipa alla regolazione della crescita e pigmentazione dei capelli, protegge dalle radiazioni ultraviolette e dai raggi X, nonché dalle ustioni e da altri fattori dannosi che possono compromettere la salute della pelle.

Benefici sul sistema immunitario

Alcuni studi hanno evidenziato che la Melatonina viene sintetizzata anche da Linfociti T, NK, mastociti e altre cellule del sistema immunitario suggerendo che la melatonina abbia un ruolo chiave anche nella difesa dell’organismo. Infatti, si è visto che la melatonina aumenta la produzione di alcuni peptidi timici e previene il progressivo declino del timo; è in grado di ripristinare le funzioni dei neutrofili e prevenirne l'apoptosi. Inoltre, durante la risposta immunitaria, i leucociti attivati (macrofagi, linfociti, neutrofili, mastociti) producono melatonina, il cui livello è 100–1000 volte superiore rispetto al flusso sanguigno, contribuendo così al miglioramento della fagocitosi batterica.

La Melatonina ha un'attività immunomodulatoria potente, regolando l'espressione dei geni che codificano per citochine pro-infiammatorie. L'effetto antinfiammatorio della melatonina è anche associato a un aumento della produzione di interleuchina (IL)-4. La melatonina ripristina l'attività delle cellule T-helper e la produzione di interleuchina-2 (IL-2), svolgendo un ruolo critico nella regolazione dell'equilibrio immunitario.

Come assumere la Melatonina e consigli per un buon sonno

Disponibili in diversi formati, gli integratori di melatonina aiutano a ridurre il tempo richiesto per addormentarsi, per cui possono essere una soluzione per disturbi lievi del sonno sempre se assunti all'interno di uno stile di vita sano.

La melatonina in compresse, ad esempio, è uno dei formati più pratici e comodi da valutare. Infatti, è facile da trasportare anche in viaggio e ogni compressa è già adeguatamente dosata.

4 buone abitudini per favorire il sonno:

• Evitare la Luce Blu

La luce blu emessa da dispositivi elettronici come smartphone, computer e TV può influenzare la produzione di melatonina. Ridurre l'esposizione a questa luce almeno 2 ore prima di coricarsi, può aiutare il corpo a produrre melatonina. Nello specifico, la luce nelle lunghezze d'onda blu (circa 480 nm) attiva un fotorecettore chiamato melanopsina, che non forma immagini ma invia un segnale per ridurre la produzione di melatonina.

• Regolare il Ciclo Sonno-Veglia

Cercare di coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend, può avere benefici sulla qualità del sonno.

• Creare un ambiente favorevole

La stanza dedicata al sonno dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa. Molto meglio, inoltre, se non vengono utilizzati dispositivi elettronici per i motivi visti in precedenza.

• Attenzione all'alimentazione

Alcuni alimenti o bevande possono rendere difficile l'addormentamento. Una dieta equilibrata con cene leggere e facili da digerire può favorire il sonno. Può essere utile anche l’assunzione di vegetali ricchi di melatonina o precursori della melatonina come l’avena, l’orzo, la frutta secca, lo zenzero, la ciliegia di Montmorency ecc..

• Integrare la melatonina

30 minuti prima di coricarsi può essere utile integrare la melatonina per promuovere un sonno riposante, sostenere il sistema immunitario e proteggere il corpo dai danni causati dallo stress ossidativo. Ancora più importante è seguire uno stile di vita sano e consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi terapia o trattamento.

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